Giornata no, corsa no: come gestirla

Succede. Parti per correre e dopo pochi minuti capisci che oggi non gira. Le gambe sono pesanti, il fiato corto, la testa assente. Niente dolore vero, ma una sensazione di “non va” che ti accompagna per tutta la seduta. Se sei un runner con qualche chilometro sulle gambe, sai di cosa parlo. Eppure, pochi allenatori e siti parlano apertamente della giornata no nella corsa.In Runritual la affrontiamo come parte integrante del percorso di crescita: qui sotto ti spiego perché succede, come reagire, e come trasformarla in un’occasione utile.

Cosa si intende per “giornata no” nella corsa

Con “giornata no corsa” intendiamo quelle uscite in cui:

• il corpo non risponde,

• la mente è rigida o svuotata,

• e la sensazione generale è di fatica ingiustificata.

Non parliamo di infortunio o febbre, ma di un blocco che ti toglie fluidità, anche in un allenamento apparentemente facile. È una condizione transitoria, spesso mentale, a volte metabolica, ma che richiede attenzione.

Le cause reali dietro una giornata no

Categoria	Cause principali
Fisiologiche	Sonno insufficiente, glicogeno basso, microinfezioni
Mentali	Stress lavorativo, pensieri ossessivi, noia da routine
Allenamento	Sovraccarico cumulato, corsa troppo intensa il giorno prima
Contesto esterno	Umidità alta, vento contro, tracciato non favorevole
Alimentazione	Saltato un pasto, timing sbagliato, scarsa idratazione

Come riconoscerla subito (senza farti prendere dal panico)

Ecco i segnali tipici:

• Gambe pesanti sin dai primi minuti

• Fiato corto su ritmi che normalmente gestisci

• Postura rigida, senso di “lotta con il corpo”

• Perdita di motivazione già in fase di riscaldamento

• Sensazione di “correre a vuoto” anche a ritmo lento

Tipico pensiero che emerge: “Dovrei sentirmi meglio di così, e invece sto crollando”.

Gli errori peggiori da evitare

• Forzare l’allenamento per salvare l’orgoglio: inutile e controproducente

• Chiudere la seduta improvvisamente con frustrazione

• Cambiare programma in corsa, improvvisando ripetute o lunghi

• Punirsi mentalmente o fisicamente con sedute doppie nei giorni successivi

Una giornata no non è una seduta fallita, ma una finestra preziosa per capire cosa non torna nel tuo sistema.

Cosa fare durante una giornata no

Azione	Obiettivo
Passa a ritmo rigenerante	Favorisce decompressione mentale e reset motorio
Rallenta senza fermarti	La continuità attiva il sistema vagale
Usa respirazione diaframmatica (es. 3:3 o 4:4)	Stabilizza ritmo e focus mentale
Abbandona ogni riferimento cronometrico	Torna a sensazione pura
Visualizza la seduta come “scarico attivo”	Cambia completamente la prospettiva

Il giorno dopo: come ripartire nel modo giusto

• Niente compensazioni: non “recuperare” chilometri o intensità

• Corsa libera di 30–40’ con attenzione all’appoggio e alle sensazioni

• 2–3 allunghi da 60–80 m a fine seduta per “riaccendere” lo schema motorio

• Breathing reset: respirazione lenta + mobilità toracica

• Scrivi sul diario d’allenamento cosa hai sentito (emozioni, errori, eventuali intuizioni)

FAQ

Tutti hanno giornate no?

Sì. Anche atleti élite. Succede nei cicli di carico, nei periodi stressanti, o senza motivo apparente.

Quante giornate no sono normali?

Fino a 1 ogni 7–10 allenamenti è perfettamente fisiologico. Più di 2 a settimana → serve revisione del piano.

Meglio fermarsi del tutto?

Solo se senti stanchezza centrale o segnali di allarme (nausea, vertigini, irritabilità). Altrimenti, meglio rallentare e trasformare in seduta di scarico.

Posso pianificare “giornate no”?

Non si pianificano, ma si prevengono con carichi progressivi, alimentazione curata e varietà mentale (trail, allunghi, tecnica).

La giornata no del martedì

Una runner Runritual in preparazione per una 10 km corre solitamente il martedì mattina. In un ciclo di carico di 3 settimane, ha notato che ogni martedì sentiva le gambe “legnose”, respiro corto e affaticamento mentale.Con una piccola modifica – colazione anticipata, 10’ extra di riscaldamento e corsa senza tempo – è tornata ad avere sedute fluide già dal secondo martedì.

La giornata no può essere anche una risposta del corpo che va letta, non ignorata.

Cosa fare in una giornata no

Sensazione	Azione consigliata
Gambe pesanti	Corri 20’ + camminata veloce finale
Fiato corto	Respira 4:4 e abbassa ritmo fino a ritrovare il flusso
Rigidità mentale	Cambia percorso, togli orologio, concentrati su ascolto
Crisi totale	Trasforma in camminata consapevole + stretching

Conclusione

La giornata no nella corsa non è un nemico da combattere, ma un messaggio da interpretare.Chi la gestisce bene diventa un runner più solido, più maturo e soprattutto più coerente nel tempo.Con RunRrtual insegniamo ai nostri atleti che accettare l’imperfezione fa parte del processo, e che ogni crisi ben gestita costruisce resilienza.