Esercizi di stretching per la schiena: sollievo e prevenzione

Introduzione 

Il mal di schiena è un disturbo comune sia tra i runner che nella popolazione generale. Dopo una lunga corsa o una giornata sedentaria, la schiena può presentare tensioni e indolenzimenti. In questa guida completa scopriremo i migliori esercizi stretching schiena da inserire nella tua routine. L’obiettivo è duplice: offrire sollievo immediato dal dolore e prevenire future contratture, migliorando la mobilità della schiena e la postura. Gli esercizi proposti sono adatti a tutti, dai corridori che soffrono di dolori alla schiena dopo la corsa a chi cerca semplici esercizi per la schiena a casa senza attrezzi. Approfondiremo le cause del mal di schiena nei runner, i benefici di stretching e mobilità, e presenteremo una tabella con gli esercizi più efficaci , corredata da spiegazioni dettagliate

Mal di schiena e corsa: cause comuni e prevenzione

È un luogo comune pensare che correre faccia venire il mal di schiena, ma la realtà è più sfumata. Studi recenti smentiscono l’idea che la corsa danneggi la colonna vertebrale: un’indagine del 2017 pubblicata su Nature ha rilevato che i runner abituali presentano dischi intervertebrali più grandi e meglio idratati rispetto ai coetanei sedentari. Un ulteriore studio del 2022 (risonanza su nuovi maratoneti) ha confermato che l’allenamento per una maratona non peggiora la salute della colonna vertebrale, correre rafforza la muscolatura del core e può migliorare la postura grazie al costante lavoro dei muscoli di tronco e addome durante l’attività aerobica. Dunque, perché tanti runner soffrono di mal di schiena?

Le cause principali risiedono spesso in errori posturali e muscolari. Correre con una postura in iperlordosi (cioè con il bacino troppo inclinato in avanti e la zona lombare eccessivamente arcuata) crea una trazione continua sui muscoli della parte bassa della schiena, portando quasi inevitabilmente a tensioni e dolori. In pratica, una cattiva postura durante la corsa – ad esempio correre “inarcando” la schiena – sovraccarica la zona lombare. Questa iperlordosi è spesso conseguenza di muscoli addominali deboli e flessori dell’anca rigidi: se gli addominali non sostengono a dovere il core, i muscoli flessori dell’anca si accorciano e tirano in avanti il bacino, accentuando la curva lombare. A lungo andare, questi squilibri muscolari favoriscono la comparsa di lombalgia (dolore nella parte bassa della schiena).

Anche uno stile di vita sedentario fuori dall’allenamento può contribuire: stare seduti molte ore accorcia e irrigidisce la muscolatura posteriore e dei flessori dell’anca, predisponendo a dolori quando poi si corre. Inoltre, riprendere a correre dopo un periodo di inattività senza un’adeguata preparazione muscolare può scatenare contratture ai muscoli paravertebrali. Infine, tra le cause possibili ci sono asimmetrie o debolezze muscolari (core poco tonico, muscoli posteriori della coscia poco elastici) e scarso stretching.

Prevenzione

La buona notizia è che nella maggior parte dei casi il mal di schiena del runner si può prevenire e gestire con alcuni accorgimenti. Prima di tutto, è fondamentale curare la tecnica di corsa e mantenere una postura corretta durante l’attività. Avere muscoli forti e flessibili aiuta a mantenere un assetto neutro della colonna, evitando stress in accesso. Un busto (core) allenato stabilizza il bacino e riduce il rischio di infortuni e posture errate durante la corsa. Ciò significa integrare nel proprio programma sia esercizi di rinforzo del tronco sia esercizi di allungamento mirati. Gli esperti consigliano infatti un approccio completo: allungamento della muscolatura lombare e degli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) per alleviare le tensioni, unito a esercizi di rinforzo per la schiena e gli addominali. Questa combinazione migliora l’equilibrio muscolare e la postura. Ricorda inoltre l’importanza del riscaldamento: movimenti di stretching dinamico prima di correre (ad esempio mobilità in quadrupedia, oscillazioni controllate delle gambe, torsioni del busto) preparano i muscoli e possono ridurre l’incidenza di infortuni. Dopo la corsa o in sessioni dedicate, lo stretching statico a muscoli caldi aiuta a rilassare la muscolatura affaticata. In sintesi, prevenire il mal di schiena per un runner significa postura corretta, core forte e muscoli della schiena flessibili. Vediamo come ottenere quest’ultimo punto con gli esercizi giusti.

Benefici dello stretching e mobilità per la schiena

Inserire regolarmente esercizi di stretching e mobilità per la schiena nel proprio allenamento porta diversi vantaggi, sia immediati che a lungo termine. Alleviamento delle tensioni muscolari: lo stretching mirato distende i muscoli paravertebrali contratti e scarica la pressione sulla colonna, dando sollievo da indolenzimenti e rigidità. Ad esempio, esercizi in scarico come portare le ginocchia al petto o mettersi in posizione di “child pose” permettono di decomprimere la zona lombare e ridurre il dolore percepito. Nella fase acuta di un mal di schiena (quando c’è infiammazione in corso), gli esercizi di allungamento dolce e decompressione della colonna sono particolarmente utili per dare sollievo senza stressare la schiena

• Miglioramento di mobilità ed elasticità: con l’età e la vita sedentaria, la colonna vertebrale tende a perdere flessibilità. Eseguendo esercizi di mobilità della schiena (come estensioni e flessioni controllate, torsioni del busto, esercizi “gatto-cammello” in quadrupedia) si recupera gradualmente un range di movimento ottimale. Una schiena più mobile significa movimenti più fluidi e minore rigidità durante la corsa e le attività quotidiane. I muscoli e legamenti diventano più elastici, riducendo il rischio che uno sforzo improvviso provochi stiramenti o spasmi. Inoltre, una buona mobilità della colonna contribuisce a migliorare la tecnica di corsa: con dorso e anche più sciolti, il gesto atletico risulta più efficiente.

  
  

• Correzione posturale e prevenzione infortuni: mantenere i muscoli della schiena e del core flessibili ed equilibrati aiuta a sostenere una postura corretta sia mentre corri che nella vita di ogni giorno. Stretching regolare dei gruppi muscolari chiave (lombari, dorsali, flessori dell’anca, ischiocrurali) contrasta gli effetti negativi di squilibri muscolari. Ad esempio, allungare i flessori dell’anca troppo tesi aiuta a evitare l’iperlordosi, mentre allungare la catena posteriore (schiena e retro cosce) evita trazioni anomale sul bacino. Tutto ciò si traduce in minore stress articolare e quindi minore probabilità di incorrere in infortuni o infiammazioni croniche.

  
  

• Performance e recupero: una schiena libera da tensioni migliora anche la performance sportiva. Muscoli dorsali elastici e una colonna “mobile” permettono una migliore tecnica di corsa (busto rilassato e in asse) e un trasferimento più efficace della forza dalle gambe durante la falcata. Non solo: dedicare tempo allo stretching nel post-allenamento favorisce un recupero più rapido, perché stimola la circolazione nei muscoli affaticati e riduce l’accumulo di acido lattico. In pratica, inserire 5-10 minuti di stretching schiena dopo la corsa aiuta a rilassare la muscolatura lombare che ha lavorato per mantenere la postura eretta mentre correvi, prevenendo indolenzimenti il giorno successivo. Gli esperti consigliano di dedicare almeno due sessioni settimanali specifiche allo stretching della schiena, in aggiunta allo stretching leggero che fai dopo ogni corsa. Questa routine costante permette di riacquisire l’elasticità, la flessibilità e la mobilità perdute, contribuendo al tempo stesso a mantenere e migliorare la forza muscolare del core. Il risultato sarà una schiena più sana, robusta e “resistente” allo stress della corsa.

Passiamo ora alla pratica: quali sono gli esercizi più efficaci per allungare la schiena? Nel prossimo paragrafo trovi una tabella riassuntiva dei migliori esercizi di stretching per la schiena, con indicazioni su come eseguirli (durata) e sui benefici specifici che offrono. A seguire, descriveremo in dettaglio ciascun esercizio con consigli di esecuzione corretta.

I migliori esercizi di stretching per la schiena (per runner e non)

Gli esercizi proposti di seguito sono semplici, adatti anche ai principianti e non richiedono attrezzi particolari: si possono eseguire ovunque, sia in palestra che comodamente a casa propia. L’ideale è svolgerli su un tappetino, in un ambiente tranquillo, dedicando a ciascun esercizio il tempo necessario senza fretta. Ricorda di respirare profondamente durante ogni allungamento (espirando nella fase di massimo stretching) e di evitare movimenti bruschi. Ecco la tabella con i principali esercizi di stretching schiena, con nome, durata consigliata e obiettivo:

Nome esercizio	Durata consigliata	Obiettivo / Beneficio
Mobilizzazione “gatto-cammello” (in quadrupedia)	10-15 movimenti lenti, respirando profondamente	Riscaldare e mobilizzare la colonna vertebrale, migliorare la mobilità di schiena e bacino.
Ginocchia al petto (da supini)	20-30 secondi per lato, 2-3 ripetizioni	Allungare la zona lombare e decomprimere la colonna; allevia tensioni nella parte bassa della schiena.
Posizione del bambino (Balasana)	30 secondi – 1 minuto, 2 ripetizioni	Distendere in modo globale la muscolatura dorso-lombare; rilassa la schiena e le spalle, migliorando la flessibilità.
Torsione spinale da supini	20-30 secondi per lato, 2 ripetizioni	Aumentare la mobilità rotazionale della colonna; sciogliere le tensioni nella zona lombare e dorsale, allungando i muscoli paravertebrali.
Allungamento del flessore dell’anca (affondo)	30 secondi per gamba, 2 ripetizioni	Stirare il muscolo ileopsoas e gli altri flessori dell’anca, riducendo la tensione che causa iperlordosi; migliora la postura del bacino.
Stretching degli ischiocrurali (retro coscia)	30 secondi per gamba, 2 ripetizioni	Aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia; diminuisce la trazione sul bacino e quindi lo stress sulla zona lombare.

Di seguito, approfondiamo come eseguire correttamente ciascun esercizio e qualche consiglio pratico per massimizzarne l’efficacia.

1. Mobilizzazione della colonna “gatto-cammello”

Questo esercizio di mobilità spinale è un ottimo punto di partenza per riscaldare la schiena e prepararla allo stretching. Si esegue in quadrupedia (a carponi, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche). Inspirando, inarca lentamente la schiena verso il basso portando il bacino in antiversione e sollevando leggermente la testa (posizione della “mucca”). Espirando, esegui il movimento opposto: incurva la schiena verso l’alto come un gatto che si stira, retrovertendo il bacino e avvicinando il mento al petto. Alterna queste due posizioni in modo fluido, seguendo il ritmo del respiro, per 10-15 ripetizioni. Mantieni i movimenti lenti e controllati, senza forzare oltre il tuo range naturale. Il gatto-cammello aiuta a mobilizzare ogni segmento della colonna vertebrale, migliorando la flessibilità generale della schiena e stimolando la circolazione del liquido spinale. È ideale come esercizio mattutino o come parte del riscaldamento pre-corsa, per “lubrificare” la colonna (come si suol dire, “motion is lotion”). Eseguilo con calma: dovresti sentire la schiena che pian piano si scioglie, senza alcun dolore. Se avverti fastidi, riduci l’ampiezza del movimento.

2. Ginocchia al petto (stretching lombare da sdraiati)

 Lo stretching in posizione del bambino (Balasana) è un esercizio efficace per distendere la colonna vertebrale e rilassare la muscolatura della schiena.

Questo classico esercizio di stretching lombare si esegue da supini (sdraiato sulla schiena). Porta lentamente le ginocchia al petto, avvolgendole con entrambe le braccia. Se non riesci a intrecciare le braccia, afferra semplicemente la parte posteriore delle cosce. Una volta in posizione, inspira profondamente ed espirando avvicina ulteriormente le cosce al busto, in modo da sentire un allungamento confortevole nella parte bassa della schiena e sui glutei. Mantieni le spalle rilassate a terra e cerca di tenere tutta la colonna ben appoggiata sul pavimento. Durata: resta in posizione per 20-30 secondi, respirando lentamente. Questo esercizio svolge una preziosa azione di decompressione sulla colonna: allevia la pressione sui dischi intervertebrali lombari e allunga i muscoli paravertebrali contratti. È ottimo sia al termine dell’allenamento (per rilassare la zona lombare affaticata) sia al mattino appena svegli per “sgranchire” la schiena. Se praticato con regolarità, aiuta a ridurre la rigidità lombare e a prevenire mal di schiena dovuti a contratture muscolari. Varianti: puoi eseguire l’esercizio portando una gamba al petto alla volta (l’altra rimane distesa a terra) per focalizzare l’allungamento su un lato per volta, utile se hai tensioni unilaterali. In alternativa, dopo aver abbracciato le ginocchia, puoi dondolare dolcemente a destra e sinistra per massaggiare la zona sacrale.

3. Posizione del bambino (Balasana)

Questo esercizio, di derivazione yoga, è uno dei più efficaci e rilassanti stretching per la schiena. In ginocchio, siediti sui talloni con le punte dei piedi distese. Da questa posizione, espirando china lentamente il busto in avanti fino a poggiare le mani e poi le braccia a terra, allungandole davanti a te. Appoggia la fronte sul tappetino (o su un cuscino se non arrivi comodamente a terra). L’obiettivo è creare un allungamento dolce lungo tutta la schiena: dai muscoli lombari fino a quelli tra le scapole e alle spalle. Rilassa completamente il collo e le spalle. Mantieni la posizione per 30 secondi o più, respirando profondamente; ad ogni espirazione cerca di “lasciar andare” le tensioni, sentendo la schiena che si allunga. La posizione del bambino distende l’intera muscolatura dorso-lombare in scarico, sfruttando il peso del corpo per allungare la colonna. Dopo una corsa intensa, questo esercizio aiuta a rilassare la schiena stanca e riduce eventuali irrigidimenti. Puoi eseguire una variante “laterale” spostando le mani diagonalmente verso destra (mantieni i glutei sui talloni): sentirai un allungamento maggiore sul fianco sinistro e sulla zona lombare sinistra. Poi sposta lentamente le mani verso sinistra per allungare il lato destro. Questa variante è utile per agire sul muscolo quadrato dei lombi e altri muscoli laterali della colonna. Consiglio: se hai le ginocchia sensibili, metti un asciugamano arrotolato dietro le ginocchia o sotto le caviglie per maggiore comfort. La posizione del bambino, oltre a fare stretching, ha un effetto calmante sul sistema nervoso: approfittane per recuperare anche mentalmente dalla corsa, con qualche respiro lento e consapevole.

4. Torsione spinale da supini

Le torsioni della colonna in posizione supina servono a migliorare la mobilità rotazionale della schiena e ad allungare i muscoli profondi lungo la colonna, in particolare a livello lombare. Per eseguirla, sdraiati a pancia in su su un tappetino. Porta le braccia aperte lateralmente a croce, con i palmi rivolti verso l’alto, in modo da stabilizzare le spalle a terra. Piega le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati, quindi inspira profondamente. Espirando, fai scendere lentamente entrambe le ginocchia piegate verso destra, ruotando il bacino, fin dove arrivi senza sollevare la spalla sinistra da terra. L’obiettivo è che la spalla opposta rimanga aderente al suolo: se il ginocchio non tocca terra va bene, non forzare oltre il tuo limite di comfort. Gira anche la testa dal lato opposto (verso sinistra) per accentuare la torsione lungo tutta la colonna. Mantieni la posizione 20-30 secondi, respirando e cercando ad ogni espirazione di rilassare la schiena e aumentare lievemente la rotazione. Dopodiché, inspirando riporta lentamente le ginocchia al centro e ripeti il movimento speculare sul lato sinistro (ginocchia a sinistra, rotazione del capo a destra). Esegui la torsione su entrambi i lati 2 volte. Questo esercizio scioglie la rigidità nella zona lombare e dorsale, agendo sui muscoli erettori della colonna e sui piccoli muscoli rotatori vertebrali. È particolarmente utile se accusi dolore lombare “di fine corsa”, perché aiuta ad allentare le contratture. Inoltre, coinvolge anche i muscoli glutei e gli obliqui addominali in allungamento, contribuendo a migliorare la flessibilità del core. Nota: evita movimenti bruschi e accompagna la torsione con delicatezza; se soffri di ernie o protrusioni, esegui l’esercizio con molta cautela e interrompi se senti dolore acuto.

5. Allungamento del flessore dell’anca (affondo dello psoas)

I fessori dell’anca (muscolo ileopsoas in primis) sono spesso dimenticati nelle routine di stretching, ma rivestono un ruolo cruciale per i runner con mal di schiena. Un ileopsoas contratto, infatti, tira in avanti il bacino aumentando la curva lombare (iperlordosi) e genera tensione nella zona bassa della schiena. Per allungarlo, assumi una posizione di affondo: porta avanti il piede destro e arretra il sinistro, appoggiando il ginocchio sinistro a terra (se hai bisogno, metti un asciugamano sotto al ginocchio per comfort). Il piede destro rimane ben plantato a terra con il ginocchio circa a 90 gradi sopra la caviglia. Da qui, mantenendo la schiena dritta, sposta il peso del bacino in avanti verso il tallone destro: sentirai tirare nella parte frontale dell’anca sinistra, ossia il muscolo psoas e gli altri flessori dell’anca. Appoggia le mani sul ginocchio anteriore per equilibrio oppure alzale sopra la testa per un allungamento più intenso. Durata: mantieni l’affondo per 30 secondi sul lato sinistro, poi cambia gamba e ripeti a destra (due serie per lato). Attenzione a non inarcare la schiena mentre esegui l’affondo: contrai leggermente gli addominali e mantieni il busto in posizione verticale, così isoli l’allungamento sull’anca. Questo esercizio riduce la rigidità dei flessori dell’anca, migliora l’estensione dell’anca durante la corsa (passo più ampio) e soprattutto contribuisce a una posizione del bacino più neutra, alleviando lo stress sulla zona lombare. Dopo qualche settimana di pratica costante potresti notare benefici non solo nella diminuzione del mal di schiena, ma anche in una corsa più sciolta grazie alla maggiore mobilità delle anche.

6. Stretching degli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia)

Un altro gruppo muscolare da non trascurare, indirettamente legato alla salute della schiena, sono gli ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia, comprendenti bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso). Se questi muscoli sono molto contratti e poco flessibili, limitano la mobilità del bacino e tirano verso il basso la schiena, contribuendo alla tensione lombare. Per allungarli si possono eseguire vari esercizi; uno dei più semplici è il piegamento in avanti da seduti. Siediti a terra con entrambe le gambe distese in avanti. Se necessario, tieni leggermente flesse le ginocchia soprattutto se hai forte rigidità. Allunga lentamente le braccia verso i piedi ed espirando piegati con il busto in avanti dalle anche, cercando di avvicinare il petto alle cosce. Mantieni la schiena il più possibile dritta mentre scendi: anche se non tocchi i piedi va bene, l’importante è sentire il tiraggio dietro le cosce. Una volta raggiunto il tuo limite (senti una tensione sostenuta ma non dolore acuto), mantieni la posizione per 30 secondi. Inspirando, torna su lentamente srotolando la colonna. Ripeti l’allungamento una seconda volta cercando, se puoi, di guadagnare qualche millimetro in più. Questo stretching migliora l’elasticità della catena posteriore della gamba. In alternativa, puoi fare un esercizio da sdraiato: su supino, solleva una gamba verso l’alto tenendola più dritta possibile e, afferrandola dietro al ginocchio o al polpaccio, portala delicatamente verso di te. L’altra gamba resta a terra distesa. Anche qui mantieni ~30 secondi per lato. Allungare regolarmente gli ischiocrurali diminuisce la trazione sul bacino (che avviene quando questi muscoli sono accorciati), aiutando a mantenere un allineamento pelvico corretto e togliendo carico dalla zona lombare. Per i runner, avere posteriori della coscia più flessibili significa anche una falcata migliore e minori compensazioni con la schiena durante il movimento. Consiglio: evita di molleggiare durante lo stretching, mantieni invece la posizione statica; se senti i muscoli molto tesi, esegui qualche movimento leggero di caviglia (flettere ed estendere il piede) durante l’allungamento per coinvolgere il muscolo in maniera dinamica e favorire il rilassamento.

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Abbiamo visto come un approccio fai-da-te con esercizi mirati possa migliorare la salute della tua schiena e la qualità delle tue corse. Ma ogni runner è un caso a sé: c’è chi soffre di ricorrenti dolori lombari dopo i lunghi, chi vuole prevenire fastidi iniziando a correre in età adulta, chi ancora alterna corsa e lavoro d’ufficio molto sedentario. Per ottenere i massimi risultati in termini di prevenzione e performance, niente può sostituire un programma personalizzato.

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Conclusione

Il mal di schiena non deve fermare la tua voglia di correre. Come abbiamo visto, con alcuni semplici esercizi di stretching e mobilità della schiena è possibile ottenere un grande sollievo dai dolori e, cosa ancora più importante, prevenire le ricadute. Integrando queste pratiche nel tuo allenamento settimanale, migliorerai la postura e l’elasticità muscolare, proteggendo la colonna vertebrale dallo stress. Ricorda che la costanza è fondamentale: anche 10 minuti al giorno di esercizi per la schiena, fatti con attenzione, possono fare la differenza nel lungo periodo. Abbinando lo stretching a esercizi di rinforzo del core e a una buona tecnica di corsa, costruirai le basi per una schiena sana e resiliente.