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Cadenza Corsa: Come Ottimizzarla per Migliorare Efficienza e Velocità

La cadenza di corsa è uno dei parametri più importanti per migliorare l’efficienza e ridurre il rischio di infortuni. La maggior parte dei runner non presta attenzione al numero di passi al minuto (SPM - Steps Per Minute), ma ottimizzarlo può fare la differenza nella performance.

Un metodo efficace per migliorare la cadenza è l’utilizzo del metronomo, uno strumento che aiuta a mantenere un ritmo costante e ad aumentare gradualmente la frequenza dei passi. In questo articolo vedremo cos'è la cadenza ottimale, come misurarla, come usare un metronomo nella corsa e i benefici che può apportare.

Cadenza Corsa: Come Ottimizzarla per Migliorare Efficienza e Velocità

Cos'è la Cadenza nella Corsa?

La cadenza si riferisce al numero di passi effettuati in un minuto.

Tipo di Runner

Cadenza Media (SPM)

Principiante

150-160

Intermedio

160-170

Avanzato

170-180

Elite

180-200

Uno dei concetti chiave nella biomeccanica della corsa è che una cadenza troppo bassa può portare a un passo eccessivamente lungo, aumentando l’impatto sulle articolazioni. Aumentando la cadenza, si possono migliorare l’efficienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni.


Qual è la Cadenza Ideale?

Il valore comunemente suggerito è 180 passi al minuto, ma in realtà la cadenza ottimale varia in base a fattori individuali come altezza, velocità e stile di corsa.

Tabella di Cadenza in Base al Ritmo di Corsa

Ritmo di Corsa (min/km)

Cadenza Ideale (SPM)

6:30 - 6:00

160-165

5:59 - 5:30

165-170

5:29 - 5:00

170-175

4:59 - 4:30

175-180

< 4:30

180-190

Come Misurare la Tua Cadenza

Puoi misurare la tua cadenza in diversi modi:

  1. Smartwatch GPS (Garmin, Polar, Suunto): Molti dispositivi forniscono dati sulla cadenza.

  2. App per smartphone: Strumenti come Runkeeper o Strava monitorano la cadenza.

  3. Metronomo da corsa: Un’app o dispositivo esterno che emette un segnale acustico a intervalli costanti per aiutarti a mantenere il ritmo.


Cadenza Corsa: Come Ottimizzarla per Migliorare Efficienza e Velocità

Come Usare un Metronomo per Migliorare la Cadenza

L'uso del metronomo aiuta ad adattare progressivamente la cadenza senza sforzi eccessivi. Segui questi passaggi:

  1. Misura la tua cadenza attuale.

  2. Imposta il metronomo su +5 SPM rispetto alla tua attuale cadenza.

  3. Corri ascoltando il segnale e cerca di sincronizzare i tuoi passi con il ritmo.

  4. Aumenta gradualmente la cadenza nel corso di diverse settimane per adattare il corpo al nuovo ritmo.

Tabella di Progressione della Cadenza con Metronomo

Settimana

Cadenza Iniziale

Aumento Cadenza

1-2

160 SPM

+2 SPM

3-4

162 SPM

+2 SPM

5-6

164 SPM

+3 SPM

7-8

167 SPM

+3 SPM

9+

170+ SPM

Adattamento completo

Benefici dell’Aumento della Cadenza

Migliorare la cadenza offre diversi vantaggi:

  • Minor rischio di infortuni: un passo più breve riduce l'impatto su ginocchia e anche.

  • Migliore efficienza energetica: una cadenza più alta riduce la dispersione di energia.

  • Maggiore velocità di corsa: una migliore meccanica aiuta a ottimizzare il movimento.

  • Migliore postura e equilibrio: riduce l’oscillazione verticale e migliora la spinta.


Errori Comuni nell’Uso del Metronomo

  • Aumentare troppo rapidamente la cadenza, causando tensioni muscolari.

  • Non adattare il passo: bisogna accorciare leggermente la falcata senza aumentare eccessivamente la frequenza.

  • Ignorare la biomeccanica individuale: non tutti devono correre a 180 SPM, trova la tua cadenza ideale.


Confronto tra Cadenza Alta e Cadenza Bassa

Per capire meglio l'importanza della cadenza nella corsa, vediamo un confronto tra cadenza alta e cadenza bassa:

Parametro

Cadenza Alta (170-180 SPM)

Cadenza Bassa (<160 SPM)

Impatto su ginocchia e anche

Ridotto

Maggiore

Lunghezza del passo

Più corta e controllata

Più lunga e rischiosa

Efficienza energetica

Più efficiente

Maggiore dispendio energetico

Stabilità

Maggiore

Minore

Conclusione

Ottimizzare la cadenza corsa con l’uso del metronomo è una strategia efficace per migliorare la corsa in termini di efficienza, prevenzione infortuni e velocità. L'importante è farlo in modo graduale, adattando il corpo al cambiamento senza stress eccessivo.



 
 
 

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