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Allenamento in zona 2: come migliorare resistenza e prestazioni

Immagine del redattore: Run RitualRun Ritual

L’allenamento in zona 2 è il metodo più efficace per migliorare la resistenza e l’efficienza nella corsa. Se vuoi correre più a lungo, con meno fatica e riducendo il rischio di infortuni, devi includere questa tipologia di allenamento nella tua routine.

Allenamento in zona 2 corre nei boschi vestito di nero runner

Perché l'allenamento in zona 2 è fondamentale

L’allenamento in zona 2 corrisponde a un’intensità bassa, generalmente tra il 65% e l’80% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Questa zona permette di ottimizzare il consumo di grassi come carburante principale, migliorando la capacità aerobica e la resistenza muscolare. Correre in questa fascia significa poter conversare senza affanno e mantenere uno sforzo sostenibile per lunghi periodi.

Se non conosci la tua frequenza cardiaca massima, puoi calcolarla con la formula:

  • FCmax = 220 - età (metodo base)

  • FCmax più accurata con un test da campo o l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro avanzato

tabella delle zone di allenamento

Zona

% FCmax

Sensazione di sforzo

Obiettivo

Zona 1

< 65%

Molto facile

Recupero attivo

Zona 2

65-80%

Conversazione facile

Resistenza aerobica

Zona 3

80-87%

Respiro più intenso

Soglia aerobica

Zona 4

87-95%

Sforzo elevato

Potenza aerobica

Zona 5

> 95%

Massimo sforzo

Velocità e sprint

I benefici dell'allenamento in zona 2

L’allenamento in zona 2 porta vantaggi concreti sia per chi inizia a correre sia per chi prepara gare di lunga distanza. I principali benefici includono:

  • miglioramento della resistenza: permette di accumulare più chilometri senza affaticarsi rapidamente.

  • ottimizzazione del consumo di grassi: favorisce il metabolismo lipidico, utile per le gare di endurance.

  • riduzione del rischio di infortuni: il basso impatto evita sovraccarichi articolari.

  • miglioramento della salute cardiovascolare: aumenta la capillarizzazione e abbassa la frequenza cardiaca a riposo.

  • incremento della capacità aerobica: aiuta a migliorare il VO2 max nel tempo.

Uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology ha dimostrato che l’allenamento in zona 2 migliora la capacità ossidativa muscolare e la funzione cardiovascolare nei runner di lunga distanza


Come integrare l'allenamento in zona 2 nel tuo programma

La chiave è il bilanciamento. Un errore comune è pensare che allenarsi sempre forte sia la soluzione. In realtà, i runner più performanti passano circa l'80% del tempo in zona 2 e solo il 20% con lavori intensi.

Tabella settimanale per un runner con 5 allenamenti

Giorno

Tipo di allenamento

Zona

Lunedì

Corsa lenta

Zona 2

Martedì

Ripetute o fartlek

Zona 4-5

Mercoledì

Recupero attivo

Zona 1-2

Giovedì

Progressivo

Zona 2-3

Venerdì

Riposo o corsa leggera

Zona 1-2

Sabato

Lungo lento

Zona 2

Domenica

Interval training

Zona 3-4


Allenamento in zona 2 runner con maglietta gialla corre su strada

Monitorare la frequenza cardiaca per un allenamento efficace

Usare un cardiofrequenzimetro è il modo più preciso per restare nella giusta fascia. Se non ne hai uno, puoi affidarti al test del parlare: se riesci a parlare senza fatica mentre corri, probabilmente sei in zona 2.

Ecco alcuni consigli pratici:

  • usa una fascia cardio per una misurazione più accurata rispetto ai sensori da polso.

  • evita salite ripide che possono farti uscire dalla zona aerobica.

  • controlla la cadenza e mantieni un’andatura costante.

  • non avere fretta: i benefici arrivano con il tempo.


Allenati con metodo per ottenere risultati

Correre in zona 2 sembra facile, ma molti runner tendono ad andare troppo veloci. La disciplina è fondamentale per ottenere miglioramenti. Vuoi un piano di allenamento personalizzato?

Prova il nostro metodo di allenamento corsa con un coach online e scopri come ottimizzare i tuoi ritmi per massimizzare le prestazioni.


Conclusione

L’allenamento in zona 2 è una strategia fondamentale per migliorare la resistenza, ottimizzare l’uso dei grassi e ridurre il rischio di infortuni. Seguire un metodo strutturato e monitorare la frequenza cardiaca ti permetterà di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Non trascurare l’importanza della corsa lenta: è il vero segreto dei runner di successo. Vuoi scoprire come applicarlo al meglio? Entra in RunRitual e lasciati guidare dal nostro team di coach esperti.

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